Běh - regenerace

Nejmasovější aktivita na světě. Stačí nazout kecky a můžete běhat, jak jednoduché. Bohužel, zas tak jednoduché to již není. Při běhu trpí primárně dolní končetiny a dle četnosti a rychlosti běhu se přidávají další svalové partie. Při sprintu zapojíme více svalů, než při výklusu, kdy bude mít svalový tonus o hodně nižší napětí. Dále je vhodné vypilovat techniku běhu a kontrolovat své pohyby s někým, kdo běhu rozumí. Doporučuji každému začínajícímu běžci hned pracovat se svým tělem i mimo běh, např.: válcováním, strečinkem a dalšími kompenzačními cviky. Pokročilí by již toto všechno měli mít zvládnuté a o závodnících ani nepíši. Rollujte a uvidíte, že rozsah pohybu bude větší a tím i prodloužíte krok.

Dolní končetiny:

Masáž lýtek:
- Při sedu položte jedno lýtko na válec.
- Zvedněte hýždě z podlahy.
- Pomalu válcujte lýtko ze všech úhlů alespoň 1 minutu.

Masáž zadní strany stehen:
- Při sedu položte obě/jedno stehno na válec.
- Podepřete se rukama za zády a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte zadní stranu stehen alespoň 1 minutu.

Masáž hýždí:
- Sedněte si na válec jednou polovinou hýždí.
- Na které půlce sedíte (Levá), tak kotník (Levá) této nohy položte na koleno nohy (Pravá) druhé.
- Podepřete se rukama za zády.
- Pomalu válcujte obě poloviny hýždí ze všech úhlů alespoň 1 minutu.

Masáž IT bandu:
- Položte spodní nohu vnější stranou na válec.
- Druhou nohu si položte před tělo.
- Podepřete se rukama a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte každou nohu alespoň 1 minutu.

Masáž přední strany stehen:
- Začněte v podporu v pozici prkna.
- Položte jedno/obě stehna na válec.
- Pomalu vyválejte přední stranu stehen od boků až po kolena alespoň 1 minutu.

Masáž ohybače kyčle (hip flexor):
- Začněte v pozici prkna s válcem pod pánevní kostí.
- Nohu, kterou nemasírujete si pokrčte mimo válec.
- Pomalu rolujte v rozsahu cca 10cm alespoň 1 minutu.

Záda:

Masáž širokého svalu zádového:
- Začněte v poloze na boku.
- Umístěte si válec pod horní část trupu.
- Zapřete se o horní ruku a nohu.
- Pomalu válcujte alespoň 1 minutu nahoru a dolů.

Masáž zad:
- Umístěte si válec pod záda a chodidly se zapřete o zem.
- Ruce si položte na hrudník a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte alespoň 1 minutu.

Masáž horní části zad:
- Umístěte si válec pod záda a chodidly se zapřete o zem.
- Ruce si sepněte za hlavou a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte alespoň 1 minutu.

 Masáž krku:
- Začněte v poloze na zádech.
- Válec si umístěte pod krk, abyste cítili úpon trapézu.
- Pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava alespoň 1 minutu.

Hrudník: 

Masáž hrudníku:
- Zaujměte pozici na čtyřech.
- Válec si dejte mezi vaše ruce.
- Nohy máte mírně rozkročené a tlačíte hrudní kostí na válec.
- Pohybujte se vpřed a vzad alespoň 1 minutu.

Válcování na videích je pouze orientační a ukázkové. Tyto pozice vyhovují nám a máme je nejraději.
Každému člověku může vyhovovat jiná pozice a jiný tlak na masírovaný segment.