Jak využít roller k posilování mezi svátky a o volnu: jednoduché cviky, které zvládne každý.

Období mezi Vánoci a Novým rokem bývá časem, kdy se nám nechce do fitka, ale zároveň cítíme potřebu rozhýbat tělo po svátečním hodování. Dobrá zpráva je, že k efektivnímu domácímu tréninku vám stačí jediná pomůcka – masážní roller. Ten není jen na uvolnění svalů, ale dá se skvěle využít i k posilování.

Níže najdete jednoduché cviky, které jsou vhodné pro běžnou populaci, nezatěžují klouby a přitom efektivně posilují střed těla, hýždě i stabilizační svaly.

1. Plank s oporou o roller

Proč je dobrý: Roller zvyšuje nestabilitu, takže více zapojujete hluboký stabilizační systém (CORE). Skvělé pro lidi se sedavým zaměstnáním.

Jak na to:

• Předloktí položte na roller.

• Nohy natáhněte dozadu do pozice prkna.

• Držte tělo v jedné linii.

Doporučení: 3 série × 20–30 sekund

2. Most na rolleru (glute bridge)

Proč je dobrý: Aktivuje hýžďové svaly, které bývají oslabené dlouhým sezením. Roller přidává mírnou nestabilitu a zvyšuje efekt cviku.

Jak na to:

• Lehněte si na záda, chodidla položte na roller.

• Zvedněte pánev nahoru a pomalu spouštějte dolů.

Doporučení: 3 série × 12–15 opakování

3. Kliky s dlaněmi na rolleru

Proč je dobrý: Posilují hrudník, ramena i triceps. Roller nutí tělo stabilizovat, takže zapojujete více svalů než u klasického kliku.

Jak na to:

• Dlaně položte na roller na šířku ramen.

• Proveďte klik s kontrolovaným pohybem.

Doporučení: 3 série × 8–12 opakování (začátečníci mohou provádět kliky z kolen)

4. Rolování kolen k hrudníku (tuck-in)

Proč je dobrý: Skvěle posiluje břicho a zároveň zlepšuje stabilitu trupu.

Jak na to:

• Nárty položte na roller, ruce na zem do pozice prkna.

• Přitahujte kolena k hrudníku a vracejte zpět.

Doporučení: 3 série × 10–12 opakování

5. Výpady s rollerem nad hlavou

Proč je dobrý: Kombinuje posílení nohou a aktivaci středu těla. Roller nad hlavou zvyšuje nároky na stabilitu a držení těla.

Jak na to:

• Držte roller nad hlavou v napnutých pažích.

• Proveďte klasický výpad vpřed.

Doporučení: 3 série × 8–10 opakování na každou nohu

Určitě nezapomínejte na správnou životosprávu v tomto období a také o rutinní práci, která je potřeba ke všem výsledkům.